Einfache Regeln für einen guten Schlaf bei Chorea Huntington

Im zweiten Teil unserer Sonderreihe über Schlafstörungen bei Chorea Huntington präsentieren wir Ihnen Prof. Mortons „einfache Regeln für einen guten Schlaf“, die aus ihrer umfassenden Überprüfung der Schlafforschung bei Chorea Huntington abgeleitet wurden.

Einfache Regeln für einen guten Schlaf

Im ersten Teil dieser Sonderreihe zum Thema Schlaf untersuchte Prof. Morton, was über Schlafstörungen bei Chorea Huntington bekannt ist. Schlafstörungen und der Verlust normaler Tagesrhythmen bei HD sind häufig, aber potenziell behandelbar. Hier, basierend auf dem, was über Schlafstörungen bei HD bekannt ist, sowie auf Ratschlägen aus der Schlafforschung im Allgemeinen, freuen wir uns, Ihnen Prof. Mortons einfache Regeln für einen guten Schlaf zu präsentieren.

Die Regeln werden hier mit freundlicher Genehmigung von Elsevier Science aus A. J. Morton, Circadian and sleep disorder in Huntington’s disease, Experimental Neurology 2012, wiedergegeben.

Wie immer dient dieser Auszug nur zu Informationszwecken, und HDBuzz ist keine Quelle für medizinische Beratung. Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen.

Schlafenszeit und Nickerchen

1. Legen Sie eine Schlafenszeit fest und gehen Sie innerhalb von 30 Minuten vor oder nach dieser Zeit ins Bett.

2. Legen Sie eine ‚Aufwachzeit‘ fest, die 8 Stunden nach Ihrer festgelegten Schlafenszeit liegt. Beachten Sie, dass Sie wahrscheinlich einen Wecker stellen müssen, um aufzuwachen. Sie müssen aus dem Bett aufstehen, wenn der Wecker klingelt, auch wenn Sie sich noch müde fühlen. Es wird wahrscheinlich ein paar Wochen dauern, bis Sie sich an Ihre ‚Zu-Bett-Geh‘- und ‚Aufwachzeiten‘ gewöhnt haben. Halten Sie sich an Ihre Zu-Bett-Geh- und Aufwachzeiten, auch am Wochenende, bis sich Ihre Schlafmuster gefestigt haben.

3. Etablieren Sie Zu-Bett-Geh-Aktivitäten, die Ihnen beim Einschlafen helfen (siehe unten, ‚Vorbereitung auf das Schlafengehen‘).

4. Vermeiden Sie Nickerchen während des Tages. Wenn Sie sich schläfrig fühlen, tun Sie etwas anderes. Machen Sie einen Spaziergang, spülen Sie das Geschirr, nehmen Sie eine Dusche. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, beschränken Sie es auf 30-40 Minuten und stellen Sie Ihren Wecker, um Sie aufzuwecken.

Bewegung

Machen Sie tagsüber regelmäßig Sport, aber treiben Sie innerhalb von 2 Stunden vor dem Schlafengehen keinen anstrengenden Sport.

Essen und Trinken

1. Kein Kaffee mehr als 4 Stunden nach Ihrer Aufwachzeit. (Wenn Sie beispielsweise um 7 Uhr aufstehen, sollten Sie nach 11 Uhr keinen Kaffee mehr trinken.)

2. Kein Alkohol innerhalb von 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen. (Wenn Sie um 23 Uhr ins Bett gehen, sollten Sie idealerweise nach 20-21 Uhr keinen Alkohol mehr trinken.)

3. Versuchen Sie, Ihre letzte volle Mahlzeit mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen.

4. Nehmen Sie einen leichten Snack ein, bevor Sie ins Bett gehen. Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind, können hilfreich sein. Dazu gehören Milch, Joghurt, Eier, Fleisch, Nüsse, Bohnen, Fisch und Käse (Cheddar, Gruyère und Schweizer Käse sind besonders reich an Tryptophan). Probieren Sie warme Milch mit Honig oder Bananen.

5. Vermeiden Sie Rauchen oder Kauen von Tabak für mindestens 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen. Wenn Sie rauchen, reduzieren Sie Zigaretten/Tabak. Nikotin ist ein starkes Medikament, das Ihre Herzfrequenz beschleunigt, den Blutdruck erhöht und die Gehirnaktivität anregt. Wenn Sie nikotinsüchtig sind, können Entzugserscheinungen Sie nachts wecken. Es versteht sich auch von selbst, dass das Aufhören mit dem Rauchen andere gesundheitliche Vorteile bietet.

Ihr Bett

1. Sollte nur zum Schlafen, Lesen und für Sex benutzt werden!

• Keine Arbeit im Bett;

• Kein Fernsehen;

• Keine Computerspiele.

1. Sollte bequem sein. Das mag offensichtlich klingen, aber wenn Ihr Bett zu hart oder zu weich ist, werden Sie nicht gut schlafen. Wenn Sie in den letzten 10 Jahren keine neue Matratze gekauft haben, überlegen Sie, ob es nicht Zeit für eine neue ist. Wenn Sie Gelenkschmerzen haben oder nachts frieren, verwenden Sie eine Matratzenauflage oder Unterlage. Wenn Ihnen nachts kalt wird, verwenden Sie eine Bettdecke mit einer hohen Tog-Bewertung anstelle von mehreren Lagen Decken, die schwer sein können. Wenn Ihnen mitten in der Nacht heiß wird, versuchen Sie, zwei dünnere Bettdecken zu verwenden, damit Sie eine mitten in der Nacht abwerfen können. Wenn Sie sich ein Bett teilen und beide Schlafstörungen haben, versuchen Sie, separate Bettwäsche- und Bettdecken-Sets zu verwenden, damit Sie nicht mit Ihrem Partner um Ihre Bettdecken konkurrieren.

Ihr Schlafzimmer

Sollte sein:

1. Kühl (18-20 °C), aber nicht kalt;

2. Gut belüftet;

3. So dunkel wie möglich;

4. So ruhig wie möglich.

Ihr Schlafzimmer sollte keinen Fernseher oder Computer enthalten. Wenn doch, stellen Sie sicher, dass sie an der Wand ausgeschaltet sind (damit kein Licht zu sehen ist). Ihr Mobiltelefon muss ausgeschaltet und in einem anderen Raum gelassen werden, bevor Sie ins Bett gehen.

Vorbereitung auf das Schlafengehen

1. Etablieren Sie ein Prä-Schlaf-Ritual. Zum Beispiel: Schalten Sie Ihr Mobiltelefon aus, nehmen Sie einen Snack ein, lassen Sie die Katze raus, putzen Sie Ihre Zähne, legen Sie sich ins Bett, lesen Sie ein paar Minuten lang ein Buch. Oder: Gehen Sie mit dem Hund spazieren, schalten Sie Ihr Mobiltelefon aus, nehmen Sie ein Bad, putzen Sie Ihre Zähne, legen Sie sich ins Bett, lesen Sie ein paar Minuten lang ein Buch.

2. Sorgen

• Nehmen Sie Ihre Sorgen nicht mit ins Bett. Versuchen Sie nicht, über Ihren Job, die Schule, das tägliche Leben oder Krankheiten nachzudenken, wenn Sie im Bett liegen. Wenn Sie von Natur aus ein Grübler sind, versuchen Sie es mit ‚aktivem Grübeln‘, wobei Sie eine Grübelperiode am späten Nachmittag oder frühen Abend nutzen. Schreiben Sie eine Liste der Dinge, die Ihnen Sorgen bereiten, und entscheiden Sie, welche davon Sie am nächsten Tag angehen können. Entscheiden Sie sich für einen Aktionsplan für diese. Lassen Sie die anderen für einen anderen Tag auf der Liste.

• Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht schlafen können. Menschen haben eine erstaunliche Fähigkeit, ohne Schlaf auszukommen, und eine gute Nachtruhe reicht oft aus, um das Gleichgewicht wiederherzustellen. Entgegen der landläufigen Meinung ist Schlaflosigkeit nicht tödlich. Sie mag Sie mürrisch machen, und langfristig kann sie Ihrer Gesundheit schaden, aber sie wird Sie nicht töten. Es ist nicht klar, wie viel Schlaf für das Leben unerlässlich ist, aber es ist viel weniger als das, was der durchschnittliche Schlaflose bekommt, so dass es kontraproduktiv ist, sich Sorgen darüber zu machen, nicht einschlafen zu können.

• Denken Sie daran, wenn Sie nicht schlafen können, können Sie sich immer ausruhen. Eine der Hauptfunktionen des Schlafs ist es, Ihrem Körper Ruhe zu gönnen. Während Sie schlafen, verlangsamt sich Ihre Herzfrequenz deutlich. Allein das ruhige Liegen im Bett bewirkt eine Verringerung der Herzfrequenz. Selbst wenn Sie also 8 Stunden im Bett verbringen und sich ausruhen, ohne zu schlafen, ist dies besser für Sie, als aufzustehen, herumzulaufen und sich Sorgen darüber zu machen, nicht schlafen zu können.

Einschlafen & Durchschlafen

Nehmen Sie Ihre Lieblingsschlafposition ein. Wenn Sie innerhalb von 15-30 Minuten nicht einschlafen, versuchen Sie, aufzustehen, in einen anderen Raum zu gehen und zu lesen, bis Sie schläfrig sind. Einige Leute finden, dass das Hören von Radio oder einem Hörbuch ihnen beim Einschlafen hilft. Radio ist ein viel weniger stimulierendes Medium als Fernsehen, daher ist das Hören von Radio in Ordnung.

Aufwachen mitten in der Nacht

Die meisten Menschen wachen aus verschiedenen Gründen ein- oder zweimal pro Nacht auf. Wenn Sie aufwachen und innerhalb von 15-20 Minuten nicht wieder einschlafen können, müssen Sie nicht im Bett bleiben und versuchen zu schlafen. Stehen Sie auf, wenn Sie wollen, aber wenn Sie aufstehen, sollten Sie das Schlafzimmer verlassen. Sie können ruhig sitzen, lesen, Radio hören, etwas trinken oder einen leichten Snack zu sich nehmen, eine ruhige Aktivität wie ein Kreuzworträtsel machen oder ein Bad nehmen.

• Keine Büroarbeit verrichten;

• Keine Hausarbeit verrichten;

• Nicht fernsehen;

• Keine Computerspiele spielen;

• Nicht Ihre E-Mails abrufen;

• Nicht Ihre Telefonnachrichten abrufen.

Gehen Sie nach etwa 20 Minuten zurück ins Bett.

Denken Sie daran, dass Ihre Schlafzeit mit Ihrer gewählten Schlafenszeit beginnt. Wenn Sie nicht schlafen, sollten Sie Ihre Aufwachzeit nicht nach vorne verschieben, um dies auszugleichen. Sie sollten 8 Stunden nach dem Zubettgehen aufstehen.

Mehr erfahren

• Prof. Mortons Übersichtsartikel in Experimental Neurology (vollständiger Artikel erfordert Bezahlung oder Abonnement)
• HDBuzz-Spezialartikel, Teil 1: Chorea Huntington und Schlaf